Styl życia, a odporność

Styl życia a odporność

Tak jak nie w jeden dzień Rzym zbudowano, tak i kilka dni zdrowej diety nie wpłynie znacząco na naszą odporność. Wzmacnianie odporności to długotrwały proces, który wymaga połączenia wielu czynników, aby okazał się skuteczny.
Są jednak produkty i triki jakie możemy zastosować, aby usprawnić działanie naszego układu odpornościowego. Co zatem robić, a czego lepiej nie próbować, aby wspomóc układ immunologiczny?

Nie stosuj głodówki: ma to szczególnie duże znaczenie w okresie zwiększonego narażenia na infekcje. Ostatnio więcej czasu spędzaliśmy w domu, niekiedy więcej podjadając. Może pojawić się więc pomysł, aby spróbować zredukować masę ciała za pomocą postu lub głodówki, co w tym momencie akurat nie jest dobrym pomysłem. Układ odpornościowy, a  konkretnie jeden jego element, czyli makrofagi, do sprawnego funkcjonowania potrzebują glukozy, a głodówka czasowo wyłącza metabolizm na niej oparty. Nie należy więc spożywać przetworzonej żywności i cukru, natomiast przyjmować węglowodany w zdrowej formie, z niskim indeksem glikemicznym i adekwatnie do aktywności.

Aktywność fizyczna może stymulować, ale może też obniżać poziom odporności w zależności od rodzaju aktywności. Bardzo obciążające i długotrwałe aktywności, a także treningi typu HIIT mogą wpływać niekorzystnie na funkcję układu odpornościowego, szczególnie u osób niewytrenowanych. Umiarkowane aktywności wykazują natomiast efekt korzystny. Szczególnie istotne jest, aby zaniechać treningów, kiedy pojawią się u nas pierwsze objawy infekcji. Nadmierne przeciążenie organizmu może spowodować progresje choroby, a nawet rozwinięcie niebezpiecznych powikłań.

Kwasy Omega 3 mają bardzo istotny wpływ na funkcje układu odpornościowego, badane już od lat 80. XX wieku. Mają nie tylko korzystny wpływ na aktywność makrofagów, czyli komórek odpornościowych, będących na pierwszej linii frontu z patogenem, ale też wykazują dodatkowo właściwości przeciwzapalne. Głównym źródłem kwasów Omega 3 są tłuste ryby, tran, olej z kryla, olej lniany tłoczony na zimno, olej z awokado, w mniejszym stopniu orzechy włoskie i siemię lniane.

Błonnik: jest bardzo istotny nie tylko z punktu widzenia profilaktyki chorób jelita grubego i zaparć, ale również pośrednio stymuluje nasz układ odpornościowy. Większość frakcji błonnika można zakwalifikować jako prebiotyk, czyli optymalny pokarm dla bakterii jelitowych, stanowiących jeden z najważniejszych filarów wspierających układ odpornościowy. Produkty o wysokiej zawartości błonnika to kapusta kiszona, zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, otręby, inulina, owoce bogate w pektyny (jagodowe). Spełniają one też inne korzystne funkcje, takie jak stymulowanie sytości i obniżenie poziomu cholesterolu LDL w przypadku błonnika nierozpuszczalnego.

Nabiał fermentowany nie wpływa stymulująco na pracę układu odpornościowego: niestety bakterie odpowiedzialne za fermentację produktów mlecznych mają zbyt mało sił, aby utrzymać się w jelicie ludzkim i spełniać tam aktywną rolę probiotyczną.  Ważną rolę odgrywa tutaj czas, ale też rodzaj wybranego szczepu. Najwyższą aktywność bakterie probiotyczne wykazują w ciągu 24 godzin od momentu aktywacji. Tymczasem czas pomiędzy produkcją nabiału fermentowanego a spożyciem go przez konsumenta może wynieść nawet kilka tygodni. Ponadto należy przyjrzeć się poszczególnym wykorzystanym w tym procesie szczepom bakteryjnym. Szczepy wykorzystywane w przemyśle typowo spożywczym nie są swoiste dla mikrobiomu człowieka, więc ich obecność jest zazwyczaj obojętna.

Opracowanie: 
mgr Klaudia Brzywcy-Nosowicz
dietetyk 
Klinika Św Łukasza w Gdańsku

 « powrót